Food for thought
czyli co jeść aby mieć lepszą pamięć i osiągnąć pożądane wyniki w nauce
PODCAST
O wpływie odpowiedniej diety na procesy pamięciowe była już wzmianka w kontekście elementów przyczyniających się do skuteczności nauki języków obcych (post z września). Nie ulega wątpliwości, iż to co konsumujemy ma ogromny wpływ na pracę naszego mózgu. A zatem co jeść aby usprawnić procesy zapamiętywania i osiągnąć lepsze wyniki nie tylko w nauce ale również pozostałych sferach życia?
10 superfoods a nawet superfuels dla mózgu:
1. Borówka, jagody (źródło witam z grupy B oraz C jak również antyoksydantów, mają korzystny wpływ na zdolności poznawcze, przede wszystkim pamięć i uczenie się)
2. Awokado (cenne źródło kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy E, niezbędnych dla prawidłowej pracy mózgu)
3. Brokuły (źródło witaminy K, która wspomaga funkcje kognitywne i polepsza wydolność mózgu)
4. Jajka (źródło choliny, która bierze udział w procesie pamięci, wspiera rozwój i funkcjonowanie mózgu)
5. Oliwa z oliwek (bezcenne źródło witamin, takich jak: A, B, C, E, D i K; zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6; wspiera pamięć, uczenie się, koncentrację i zapamiętywanie oraz chroni mózg)
6. Ryby zwłaszcza tłuste np. dziki łosoś, sardynki, śledź (poprawiają funkcje poznawcze, w tym pamięć i zdolność uczenia się; zawierają kwasy omega-3 mające działanie przeciwzapalne, co może chronić mózg przed procesami neurodegeneracyjnymi)
7. Zielone warzywa liściaste np. szpinak, jarmuż (bogate w witaminy z grupy B, kwas foliowy; zawarte w nich przeciwutleniacze chronią mózg przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym)
8. Kurkuma (działa przeciwzapalne, pomaga w odbudowie uszkodzonych neuronów oraz wspiera pracę mózgu)
9. Orzechy włoskie (źródło witaminy E oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 wspierających pracę całego układu nerwowego; obecność fosforu wspiera procesy myślenia)
10. Ciemna czekolada (cenne źródło magnezu; poprawia pamięć i zdolności poznawcze ze względu na obecność flawonoli, czyli silnych przeciwutleniaczy, które zwiększają krążenie krwi w mózgu, odżywiają komórki mózgowe i przyczyniają się do produkcji nowych neuronów)
Warto zauważyć, że natura sama wydaje się nam podpowiadać wpływ pewnych produktów na poszczególne organy naszego ciała poprzez ich kształt oraz budowę. Np. orzechy włoskie – od wieków cenione za dobroczynny wpływ na pracę naszego mózgu – same w sobie kształtem przypominają ludzki mózg.
Podobnie marchewka (źródło karotenu i witaminy A) czy jajko (źródło luteiny) – związane z dobroczynnym wpływem na wzrok – po przecięciu przypominają ludzkie oko a przecięty na pół pomidor – ogromny sprzymierzeniec ludzkiego serca ze względu m.in. na likopen – może nawiązywać do komór ludzkiego serca.
Wiemy już jakiego typu pożywienie wpływa na lepsze działanie naszego mózgu a co za tym idzie pamięć i koncentrację. A co należy pić aby wspomóc procesy pamięciowe? Poniżej kilka najlepszych opcji, które lubi nasz mózg.
Superdrinks dla mózgu:
1. Woda najlepiej wysokozmineralizowana, bogata w pierwiastki takie jak magnez (niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, poprawia koncentracje, zwiększa przepływ krwi do mózgu a tym samym jego natlenienie i nawodnienie, pomaga pozbyć się z organizmu wszelkich odpadów co jest istotne dla utrzymania mózgu w odpowiedniej równowadze)
2. Zielona herbata ( wspomaga proces nauki, pobudza pracę neuronów oraz koncentrację neuroprzekaźników, co sprzyja poprawie funkcjonowania ludzkiego mózgu, pozytywnie wpływa na pamięć i koncentrację oraz ogólną pracę mózgu)
3. Napary ziołowe (miłorząb japoński, żeń-szeń, szałwia, kozieradka)
4. Zielony sok/smoothie (na bazie wyciągu z pokrzywy, garścią szpinaku lub jarmużu, z dodatkiem selera naciowego, kiwi, miodu i wody mineralnej)
Przykładowa dzienna dieta dla mózgu (dla aktywnych)
Dzień 1
Śniadanie: jaglanka lub owsianka np. na mleku migdałowym posypana orzechami włoskimi, migdałami, żurawiną, borówką amerykańską lub jagodami goji, pokrojonym bananem, nasionami chia oraz kakao
Na drugie śniadanie: proponuję kanapkę lub tosty pełnoziarniste z guacamole (pastą z awokado) z papryką czerwoną, pomidorem, czerwoną cebulką, natką pietruszki i jajkiem sadzonym dla większej podaży białkowej
Na obiad: zupa krem z dyni oraz duszona ryba np. dorsz lub łosoś z kaszą gryczaną lub batatami oraz zielonymi warzywami np. jarmużem lub szpinakiem
Na kolację: np. sałatka grecka lub brokułowa
Dzień 2
Śniadanie: jajecznica z pomidorami i papryką posypana natką pietruszki oraz czarnuszką, dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa na zakwasie posmarowane awokado, do tego zielona herbata lub sok pomarańczowy
Na drugie śniadanie: koktajl/smoothie z płatkami owsianymi, borówkami, bananem, orzechami włoskimi i kakao na bazie mleka migdałowego lub jogurtu naturalnego
Na obiad: zupa krem z pomidorów i soczewicy oraz gulasz z indyka i komosą ryżową lub ryżem brązowym plus surówka
Na podwieczorek: garść rożnych orzechów
Na kolację: placuszki jaglano-warzywne polane jogurtem naturalnym
Oczywiście między posiłkami pijemy dużo niegazowanej wody mineralnej. W przerwie między posiłkami warto również wypić ok. 2-3 filiżanki zielonej herbaty.
W kontekście ochrony zdrowia mózgu dobrym rozwiązaniem wydaje się być dieta MIND ( = Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) czyli połączenie diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH ( = Dietary Approaches to Stop Hypertension), której sama nazwa już sugeruje związek z myśleniem. Ten model odżywiania został stworzony stosunkowo niedawno bo w 2015 przez zespół naukowców z Rush University Medical Centre w Chicago. Dieta MIND może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób neurodegeneracyjnych i wspierania funkcji poznawczych (czyli zdolności umysłowych, takie jak pamięć, rozumienie, koncentracja i komunikacja) na różnych etapach naszego życia.
Inne ważne elementy składowe przyczyniające się do lepszej pracy mózgu to:
- Aktywność fizyczna zgodnie z myślą: As your body moves, your brain grooves.
- Odpowiednia ilość snu
A zatem ODPOWIEDNIA DIETA, AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA oraz ZDROWY SEN to klucz do efektywnej pracy mózgu, lepszej pamięci oraz koncentracji czyli lepszej jakości życia.
A na koniec świetna wiadomość dla wszystkich uczących się języków obcych, w każdym wieku. Na podstawie licznych badań, nauka języków przyczynia się do spowolnienia procesów degeneracyjnych zachodzących w mózgu a zatem to kolejny klucz do dobrego funkcjonowania naszego mózgu.
Food for thought
or what to eat to have a better memory and achieve desirable results in learning
The influence of a proper diet on memory processes has already been mentioned in the context of elements contributing to the effectiveness of learning foreign languages (post from September). There is no doubt that what we consume has a huge impact on the work of our brain. So what to eat to improve memory processes and achieve better results not only in learning but also in other areas of our life?
The best memory boosters
10 superfoods and even superfuels for the brain:
1. Blueberries, berries (source of vitamins from group B and C as well as antioxidants, have a beneficial effect on cognitive abilities, especially memory and learning)
2. Avocado (valuable source of omega-3 fatty acids and vitamin E, necessary for proper brain function)
3. Broccoli (source of vitamin K, which supports cognitive functions and improves brain efficiency)
4. Eggs (source of choline, which takes part in the memory process, supports brain development and functioning)
5. Olive oil (priceless source of vitamins, such as: A, B, C, E, D and K; contains unsaturated omega-3 and omega-6 fatty acids; supports memory, learning, concentration and memorization and protects the brain)
6. Fish, especially oily fish, e.g. wild salmon, sardines, herring (improve cognitive functions, including memory and learning ability; contain omega-3 acids that have an anti-inflammatory effect, which can protect the brain from neurodegenerative processes)
7. Green leafy vegetables, e.g. spinach, kale (rich in B vitamins, folic acid; the antioxidants contained in them protect the brain from damage caused by oxidative stress)
8. Turmeric ( has an anti-inflammatory effect, helps rebuild damaged neurons and supports brain function)
9. Walnuts (source of vitamin E and unsaturated omega-3 fatty acids supporting the work of the entire nervous system; contain phosphorus which supports thinking processes)
10. Dark chocolate (valuable source of magnesium; improves memory and cognitive abilities due to the presence of flavonols i.e. strong antioxidants which increase blood circulation in the brain, nourishing brain cells and increasing the production of new neurons)
It is worth noting that nature itself seems to suggest the influence of certain products on individual organs of our body through their shape and structure. For example, walnuts – for centuries valued for their beneficial influence on the work of our brain – in themselves resemble the shape of the human brain.
Similarly, carrots (a source of carotene and vitamin A) or eggs (a source of lutein) – associated with a beneficial effect on eyesight – when cut, they resemble a human eye, and a tomato cut in half – a great ally of the human heart due to, among other things, lycopene – may refer to the chambers of the human heart.
We already know what type of food affects the better functioning of our brain and, consequently, memory and concentration. But, what should we drink to support memory processes? Below are a few of the best options that our brain likes.
Superdrinks for the brain:
1. Water, preferably highly mineralized, rich in elements such as magnesium (essential for proper brain function, improves concentration, increases blood flow to the brain and thus its oxygenation and hydration, helps to get rid of all waste from the body, which is important for maintaining the brain in the right balance)
2. Green tea (supports the learning process, stimulates the work of neurons and the concentration of neurotransmitters, which helps to improve the functioning of the human brain, has a positive effect on memory and concentration and general brain function)
3. Herbal infusions (ginkgo biloba, ginseng, sage, fenugreek)
4. Green juice/smoothie (based on nettle extract, a handful of spinach or kale, with the addition of celery, kiwi, honey and mineral water)
Sample Daily Brain Diet (for the active)
Day 1
Breakfast: millet or oatmeal, e.g. with almond milk, sprinkled with walnuts, almonds, cranberries, blueberries or goji berries, sliced banana, chia seeds and cocoa.
For a second breakfast: I suggest a sandwich or whole grain toast with guacamole (avocado paste) with red pepper, tomato, red onion, parsley and a fried egg for a greater supply of protein.
For lunch: pumpkin soup and stewed fish, e.g. cod or salmon with buckwheat or sweet potatoes and green vegetables, e.g. kale or spinach.
For dinner: e.g. Greek or broccoli salad.
Day 2
Breakfast: scrambled eggs with tomatoes and peppers sprinkled with parsley and black cumin, two slices of wholemeal sourdough bread spread with avocado, plus green tea or orange juice. For a second breakfast, a cocktail/smoothie with oatmeal, blueberries, banana, walnuts and cocoa based on almond milk or natural yoghurt.
For lunch: creamy tomato and lentil soup and turkey goulash with quinoa or brown rice and a side salad.
For afternoon tea: a handful of various nuts.
For dinner: millet and vegetable pancakes topped with natural yoghurt.
Of course, between meals, we drink a lot of still mineral water. It is also worth drinking about 2-3 cups of green tea.
In the context of protecting brain health, a good solution seems to be the MIND diet (= Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), a combination of the Mediterranean diet and the DASH diet (= Dietary Approaches to Stop Hypertension), whose name itself suggests a connection with thinking. This model of nutrition was created relatively recently, in 2015, by a team of scientists from Rush University Medical Center in Chicago. The MIND diet can help reduce the risk of neurodegenerative diseases and support cognitive functions (i.e. mental abilities such as memory, understanding, concentration and communication) at various stages of our lives.
Other important components that contribute to better brain function include:
Physical activity in line with the idea: As your body moves, your brain grooves.
Adequate sleep
And finally, great news for all language learners, of any age. Based on numerous studies, learning languages helps to slow down the degenerative processes taking place in the brain, and is therefore another key to the good functioning of our brain.